El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas. De hecho, el 70% de los adultos en los Países Bajos dicen que experimentan estrés o ansiedad a diario.
Aquí tienes 16 formas sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad.
1. Haz ejercicio
Hacer ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer para combatir el estrés. Aunque parezca contradictorio, al ejercitarte y esforzar físicamente tu cuerpo, puedes aliviar el estrés mental. Los beneficios son mayores cuando haces ejercicio con regularidad. Las personas que hacen ejercicio de manera constante tienen menos probabilidades de experimentar ansiedad que aquellas que no lo hacen.
Estas son algunas razones:
Hormonas del estrés: Hacer ejercicio puede reducir a largo plazo las hormonas del estrés en tu cuerpo, como el cortisol. También ayuda a liberar endorfinas, sustancias químicas que mejoran tu estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
Sueño: Hacer ejercicio también puede mejorar la calidad de tu sueño, que a menudo se ve afectada por el estrés y la ansiedad.
Confianza en uno mismo: Cuando haces ejercicio regularmente, puedes sentirte más competente y seguro de tu cuerpo, lo cual mejora tu bienestar mental.
Intenta encontrar una rutina de ejercicios o una actividad que disfrutes, como caminar, bailar, escalar montañas o yoga. Actividades como caminar o correr, que implican movimientos repetitivos de grandes grupos musculares, pueden ser especialmente efectivas para aliviar el estrés.
Resumen: Hacer ejercicio con regularidad puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas y mejorar el sueño y la autoestima.
2. Considera suplementos
Diversos suplementos pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Aquí tienes un resumen de los más comunes:
NMN Liposomal: Aumenta los niveles de NAD+ en tus células, lo que también incrementa la energía celular, ayudando a sentirte con más energía y menos estrés.
Melisa (Lemon Balm): Miembro de la familia de la menta, estudiada por sus efectos ansiolíticos.
Ácidos grasos Omega-3: Un estudio mostró que estudiantes de medicina que tomaron omega-3 redujeron un 20% sus síntomas de ansiedad.
Ashwagandha: Hierba utilizada en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Diversos estudios sugieren que es efectiva.
Té verde: Rico en antioxidantes polifenoles, puede reducir el estrés al aumentar los niveles de serotonina.
Valeriana: Popular como ayuda para dormir debido a su efecto calmante. Contiene ácido valerénico, que actúa sobre los receptores GABA para reducir la ansiedad.
Kava Kava: Planta psicoactiva de la familia de la pimienta, usada tradicionalmente como calmante en el Pacífico Sur. Cada vez más popular en Europa y EE. UU. para tratar estrés leve.
Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios. Consulta con un médico si tienes alguna condición médica antes de usarlos.
Resumen: Ciertos suplementos como ashwagandha, omega-3, té verde y melisa pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
3. Enciende una vela
El uso de aceites esenciales o velas aromáticas puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
Algunos aromas particularmente calmantes incluyen:
Lavanda
Rosa
Vetiver
Bergamota
Manzanilla romana
Neroli
Incienso
Sándalo
Ylang Ylang
Naranja o azahar
Geranio
El uso de aromas para mejorar el estado de ánimo se llama aromaterapia. Diversos estudios indican que puede reducir la ansiedad y mejorar el sueño.
Resumen: La aromaterapia puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Enciende una vela o usa aceites esenciales para beneficiarte de sus efectos calmantes.
4. Reduce tu consumo de cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, té, chocolate y bebidas energéticas. En grandes dosis, puede aumentar la ansiedad.
Las personas tienen diferentes niveles de tolerancia a la cafeína. Si notas que te pone nervioso o ansioso, considera reducir tu consumo.
Aunque la cafeína en moderación puede ser saludable, no es recomendable para todos. En general, hasta cinco tazas al día se consideran una cantidad moderada.
Resumen: Altas cantidades de cafeína pueden incrementar el estrés y la ansiedad. La sensibilidad a la cafeína varía entre personas.
5. Escribe tus pensamientos
Una forma de lidiar con el estrés es escribir sobre ello. Puedes anotar aquello que te genera estrés, o enfocarte en lo que agradeces.
Practicar la gratitud puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad al redirigir tu atención hacia lo positivo en tu vida.
Resumen: Llevar un diario, especialmente enfocándote en aspectos positivos, puede ayudarte a aliviar el estrés y la ansiedad.
6. Mastica chicle
Para un alivio rápido y sencillo del estrés, mastica chicle. Un estudio mostró que quienes mascaban chicle experimentaban mayor bienestar y menos estrés.
Una posible explicación es que el acto de masticar produce ondas cerebrales similares a las de personas relajadas. También puede mejorar el flujo sanguíneo al cerebro.
Además, un estudio reciente reveló que cuanto más fuerte se masticaba, mayor era el alivio del estrés.
Resumen: Masticar chicle puede ayudarte a relajarte, reducir el estrés y mejorar tu bienestar general.
7. Pasa tiempo con amigos y familia
El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarte a sobrellevar momentos de estrés. Estar en contacto con una red social refuerza tu sentido de pertenencia y autoestima.
Un estudio mostró que pasar tiempo con amigos y niños ayuda a liberar oxitocina en mujeres, lo que actúa como relajante natural. Este efecto se conoce como “tend and befriend” (cuidar y vincularse), opuesto a la respuesta de lucha o huida.
Otro estudio concluyó que tanto hombres como mujeres con menos vínculos sociales tenían mayor riesgo de desarrollar depresión y ansiedad.
Resumen: Mantener lazos sociales fuertes puede ayudarte a superar tiempos difíciles y disminuir el riesgo de ansiedad.
8. Ríe
Es difícil sentir ansiedad cuando te ríes. Reír es bueno para la salud y puede aliviar el estrés de varias maneras:
Disminuye la respuesta al estrés.
Alivia la tensión al relajar los músculos.
A largo plazo, reír también puede fortalecer el sistema inmunológico y mejorar el estado de ánimo. Un estudio con pacientes oncológicos mostró que quienes participaron en sesiones de risa experimentaron mayor alivio del estrés que quienes solo fueron distraídos.
Prueba ver un programa divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.
Resumen: Encuentra humor en la vida diaria, rodéate de personas divertidas o mira programas cómicos para reducir el estrés.
9. Aprende a decir “no”
No puedes controlar todos los factores estresantes, pero sí algunos. Tomar el control de lo que puedes manejar es clave para reducir el estrés. Una forma efectiva es aprender a decir “no”.
Especialmente si te das cuenta de que estás asumiendo más responsabilidades de las que puedes manejar, lo que puede hacerte sentir abrumado. Ser selectivo con lo que aceptas y negarte a tareas innecesarias puede reducir tu carga.
Resumen: No asumas más de lo que puedes manejar. Decir “no” es una forma efectiva de mantener el estrés bajo control.
10. Aprende a evitar la procrastinación
Otra forma de mantener el estrés bajo control es manejar tus prioridades y evitar postergar. Procrastinar te lleva a actuar reactivamente, generando una carrera contrarreloj que aumenta el estrés y afecta tu salud y sueño.
Haz una lista de tareas con prioridades, establece plazos realistas y trabaja en ellas sin interrupciones. Evita el multitasking, ya que puede aumentar el estrés.
Resumen: Establece prioridades y dedica tiempo a lo importante. Mantenerte organizado puede ayudarte a prevenir el estrés causado por postergar.
11. Toma una clase de yoga
El yoga se ha vuelto una forma popular de ejercicio y alivio del estrés para todas las edades. Aunque hay muchos estilos, todos buscan conectar cuerpo y mente a través de la respiración y la conciencia corporal.
Estudios han demostrado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo y ser tan efectivo como los antidepresivos para tratar la ansiedad y la depresión. También puede reducir el cortisol, la presión arterial y aumentar el GABA, neurotransmisor vinculado al bienestar emocional.
Resumen: El yoga se usa ampliamente para aliviar el estrés. Puede reducir hormonas del estrés, presión arterial y mejorar el estado de ánimo.
12. Practica mindfulness
El mindfulness incluye prácticas que te anclan al momento presente. Puede contrarrestar los efectos negativos de pensar en exceso.
Algunas técnicas incluyen la meditación, el yoga y la terapia cognitiva basada en mindfulness. Estudios indican que puede aumentar la autoestima y reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
Resumen: Las prácticas de mindfulness pueden ayudarte a disminuir la ansiedad y la depresión.
13. Abraza
Abrazar, besar, acariciar y tener relaciones sexuales pueden reducir el estrés. El contacto físico positivo ayuda a liberar oxitocina y reducir los niveles de cortisol.
Esto puede disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que son síntomas físicos del estrés. Incluso los chimpancés se abrazan entre ellos para aliviar el estrés.
Resumen: El contacto físico positivo puede reducir el estrés al liberar oxitocina y mejorar el bienestar emocional.
14. Escucha música relajante
Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo. La música instrumental lenta puede inducir la respuesta de relajación al reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y las hormonas del estrés.
Algunos tipos como la música clásica, celta, india o nativa americana son especialmente calmantes. También puedes optar simplemente por la música que te gusta o sonidos de la naturaleza, muy usados en meditaciones guiadas.
Resumen: Escuchar música que disfrutas puede ser una forma efectiva de aliviar el estrés.
15. Respira profundamente
El estrés mental activa el sistema nervioso simpático, lo que te pone en “modo lucha o huida”. Esto eleva tu ritmo cardíaco y respiratorio, y contrae los vasos sanguíneos.
La respiración profunda puede activar el sistema nervioso parasimpático, que induce la relajación. Existen varios tipos de respiración profunda, como la diafragmática o abdominal.
El objetivo es centrarte en tu respiración, haciéndola más lenta y profunda. Esto reduce la frecuencia cardíaca y genera una sensación de paz.
Resumen: La respiración profunda activa la respuesta de relajación. Existen varios métodos para practicarla.
16. Pasa tiempo con tu mascota
Tener una mascota puede ayudarte a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Interactuar con tu mascota puede liberar oxitocina, una sustancia química que promueve la felicidad.
También puede darte un propósito, mantenerte activo y brindarte compañía, cualidades que reducen la ansiedad.
Resumen: Pasar tiempo con tu mascota es una forma relajante y placentera de reducir el estrés.
Conclusión
Aunque el estrés y la ansiedad pueden surgir en el trabajo o en la vida personal, existen muchas formas simples de reducir la presión que sientes. Estas técnicas suelen ayudarte a distraer la mente del foco de estrés.
El ejercicio, el mindfulness, la música y la intimidad física pueden aliviar la ansiedad y mejorar tu equilibrio entre el trabajo y la vida personal.
