El Índice de Masa Corporal (IMC) ha sido durante décadas la herramienta de referencia para determinar si nuestro peso es saludable. Pero lo cierto es que en enero de 2025, The Lancet Diabetes & Endocrinology Commission publicó un documento que redefine la obesidad clínica como una enfermedad crónica y sistémica, caracterizada no solo por el exceso de adiposidad, sino también por sus consecuencias funcionales sobre órganos, tejidos y la vida cotidiana de las personas. Este parámetro, que se calcula dividiendo tu peso en kilos entre tu altura al cuadrado en metros, no distingue entre grasa y músculo, ni tiene en cuenta dónde se acumula esa grasa en tu cuerpo.
Si eres de los que entrena regularmente, probablemente ya te hayas dado cuenta de que el IMC puede jugarte una mala pasada. Los deportistas y personas muy musculosas pueden tener un IMC alto que los clasifique como sobrepeso u obesidad, cuando en realidad presentan un porcentaje de grasa corporal bajo y excelente estado físico. Por otra parte, alguien con apariencia delgada podría tener un porcentaje de grasa peligroso que el IMC no detecta.
Los rangos del IMC: lo que dicen las cifras
Antes de profundizar en sus limitaciones, conviene entender qué nos dice el IMC. Para tener una salud óptima, el índice de masa corporal promedio para una población adulta debe estar en el rango de 21 a 23, siendo en cualquier caso válido un IMC de entre 18,5 y 24,9. Las categorías establecidas por la Organización Mundial de la Salud son claras: por debajo de 18,5 hablamos de bajo peso; entre 25 y 29,9 de sobrepeso; y a partir de 30, de obesidad.
Ahora bien, un IMC superior a 25 aumenta la presión arterial, el colesterol y la resistencia a la insulina, elevando el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres. Pero aquí está el matiz: no todo el mundo con IMC 26 está en riesgo, ni todo el que está en 24 está a salvo.
¿Por qué el IMC se queda corto?
Una comisión global, publicada en The Lancet Diabetes & Endocrinology y respaldada por 75 organizaciones médicas de todo el mundo, presenta un enfoque novedoso y matizado para diagnosticar la obesidad, basado en otras medidas del exceso de grasa corporal además del índice de masa corporal (IMC), y en signos y síntomas objetivos de mala salud a nivel individual. Este cambio no es baladí.
Los autores sostienen que el índice de masa corporal por sí solo es una medida incompleta del riesgo y que la evaluación de la obesidad debería incorporar medidas más amplias del estado de salud y la susceptibilidad a las enfermedades. Dicho de otro modo: dos tíos con el mismo IMC pueden tener perfiles de salud radicalmente distintos.
No diferencia músculo de grasa
Un atleta con 90 kg de peso y mucha masa muscular puede tener el mismo IMC que alguien sedentario con el mismo peso pero alto porcentaje de grasa. El IMC simplemente no puede distinguir entre tejido magro y tejido adiposo, lo que genera diagnósticos erróneos en personas activas.
Ignora la distribución de grasa
La grasa visceral, una acumulación de tejido graso que se almacena alrededor de los órganos internos del abdomen, tiene una relación directa con enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Pero el IMC no tiene forma de saber dónde se localiza tu grasa corporal, un dato crucial para evaluar riesgos cardiovasculares.
No considera edad ni sexo
Con el mismo IMC, las mujeres tienden a tener más grasa corporal que los hombres, y las personas mayores más que los jóvenes. El IMC utiliza los mismos rangos para todos los adultos, ignorando estas diferencias fisiológicas fundamentales que afectan directamente al riesgo metabólico.
Las nuevas directrices que están cambiando el diagnóstico de obesidad
El 14 de enero de 2025, The Lancet Diabetes & Endocrinology publicó su Comisión sobre la definición y los criterios diagnósticos de la obesidad clínica, reconociendo los obstáculos y vacíos de conocimiento en el campo. Esta Comisión cambia cómo pensamos sobre la obesidad al proporcionar una nueva definición y marco diagnóstico, identificando cuándo la obesidad es un factor de riesgo (obesidad preclínica) y cuándo representa una enfermedad independiente (obesidad clínica).
La obesidad preclínica se define como aquella asociada a un nivel variable de riesgo para la salud, pero sin complicaciones de salud en curso debidas al exceso de grasa corporal. En estos casos, el enfoque debería centrarse en la reducción del riesgo. Por el contrario, la obesidad clínica implica que el exceso de adiposidad ya está afectando a órganos o funciones corporales.
Este cambio de paradigma es crucial porque reconoce que la obesidad no es simplemente una cuestión de peso, sino una enfermedad crónica compleja que requiere evaluación individualizada. El síndrome CKM se define como un estado de enfermedad complejo e interconectado en el que los factores de riesgo metabólicos —especialmente la obesidad y la diabetes mellitus tipo 2— se intersectan con el desarrollo y la progresión de la enfermedad renal crónica y la enfermedad cardiovascular. La principal fuerza impulsora es la adiposidad excesiva o disfuncional, respaldada por décadas de investigación sobre el papel de la distribución de grasa visceral.
Cómo lograr (y mantener) un peso saludable más allá del IMC
Alcanzar un estado de salud óptimo requiere una combinación de factores que van mucho más allá de vigilar el número en la báscula. La clave está en adoptar un enfoque integral que combine alimentación inteligente, ejercicio estratégico y hábitos de vida sostenibles.
Alimentación: calidad sobre cantidad
Una dieta saludable debe incluir variedad de alimentos: frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Evitar los ultraprocesados y el exceso de azúcares añadidos puede marcar una diferencia considerable. Pero ojo, no se trata de restricciones extremas. Las dietas demasiado restrictivas pueden ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de grasa.
Lo cierto es que muchos hombres se obsesionan con contar calorías cuando deberían centrarse en la calidad nutricional. Una dieta rica en proteína de calidad, grasas omega-3 y fibra no solo te ayuda a mantener un peso adecuado, sino que mejora tu composición corporal y tu rendimiento físico. Si quieres profundizar en cómo gestionar el estrés que a menudo sabotea los buenos hábitos alimentarios, echa un vistazo a estas estrategias efectivas para reducir la tensión.
Ejercicio: entrenar de forma inteligente
El triángulo tecnológico del fitness: wearables, apps y tecnología de datos forman un ecosistema integrado que permite personalizar el ejercicio a un nivel sin precedentes. El profesional del futuro no solo prescribe ejercicio: también interpreta datos, ajusta programas en tiempo real y comunica resultados en el lenguaje del cliente. Pero no se trata solo de gadgets.
El ejercicio para la salud mental sube dos puestos para alcanzar el sexto lugar en las tendencias fitness de 2026, consolidando un ascenso que refleja un reconocimiento sustancial de que la actividad física es una herramienta clave para la salud psicológica. La evidencia que respalda esta tendencia es sólida: tanto el entrenamiento aeróbico como el de resistencia reducen de forma significativa los síntomas depresivos. Cada año en Estados Unidos, más de uno de cada cinco adultos experimenta alguna enfermedad mental, lo que refuerza la importancia de las estrategias basadas en el movimiento para el bienestar emocional.
El entrenamiento de fuerza sigue siendo esencial. Combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de resistencia fortalece los músculos, incrementa el metabolismo basal y preserva la movilidad. El objetivo debería ser al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, complementado con trabajo de fuerza 2-3 veces por semana.
Por otra parte, el entrenamiento de core, el yoga y el pilates se agrupan bajo un paraguas común que refleja la convergencia del fitness y el bienestar, con especial relevancia entre entrenadores personales y respondentes menores de 25 años y mayores de 55, destacando su atractivo transgeneracional. Estas disciplinas mejoran la postura, la movilidad y el control del core, apoyando un movimiento más seguro durante el entrenamiento de fuerza y cardio.
Otros hábitos que marcan la diferencia
Dormir lo suficiente (7-9 horas), reducir el estrés crónico y evitar el consumo excesivo de alcohol son pilares fundamentales. El sueño de calidad regula las hormonas del hambre y la saciedad, mientras que el estrés mal gestionado puede disparar el cortisol y favorecer la acumulación de grasa abdominal.
La hidratación también juega un papel crucial. Priorizar el consumo de agua sobre bebidas azucaradas o alcohólicas ayuda a mantener el metabolismo activo y mejora la recuperación tras el ejercicio. Para complementar tu rutina, considera alternativas de movilidad activa que te mantengan en movimiento.
Medidas más precisas que el IMC
Si realmente quieres saber cómo está tu salud, sumar cualquier método de análisis de composición corporal a la antropometría e IMC resulta eficaz para evitar la falta de precisión que conllevan el peso y antropometría por sí solas. Estas herramientas ofrecen una imagen mucho más precisa de tu composición corporal.
Perímetro de cintura: La Federación Internacional de la Diabetes estableció el diagnóstico de Síndrome Metabólico como una medida del perímetro de la cintura mayor de 94 centímetros para los hombres y 80 centímetros para las mujeres, asociado además a dos elementos como triglicéridos superiores a 150 mg/dL, colesterol HDL inferior a 40mg/dL para los varones, tensión arterial superior a 135/90 mmHg, o glucemia en ayunas por encima de 100mg/dL. Es una medida sencilla que puedes hacer en casa y que refleja la grasa visceral.
Relación cintura-cadera: Ratios superiores a 0,9 en hombres y 0,85 en mujeres señalan acumulación peligrosa de grasa abdominal. Divides la medida de tu cintura entre la de tus caderas y obtienes un indicador más fiable que el IMC.
Porcentaje de grasa corporal: Los rangos saludables son 10-20% en hombres y 16-25% en mujeres. Puedes medirlo con básculas de bioimpedancia o mediante plicometría en consulta.
Análisis DEXA: DEXA es considerado un método de referencia para la evaluación de la composición corporal a nivel clínico; sin embargo, su elevado coste y el ser un equipo no portable, impide su uso de manera rutinaria. Proporciona información precisa sobre masa grasa, masa magra y densidad ósea.
Bioimpedancia eléctrica (BIA): La tecnología exclusiva patentada InBody, Bioimpedancia Multi-frecuencia Segmental Directa, ha logrado un nivel de precisión y fiabilidad del 98% en correlación con los valores obtenidos por DEXA. Es una alternativa más accesible para el seguimiento regular.
Mantener un peso saludable: estrategias que funcionan
Una vez que has alcanzado un peso saludable, mantenerlo es el verdadero desafío. Aquí es donde muchos fallan, porque vuelven a los viejos hábitos en cuanto alcanzan su objetivo.
Mantén la motivación: Establece objetivos realistas y celebra los pequeños logros. Busca el apoyo de amigos, familiares o incluso grupos de entrenamiento. La constancia importa más que la intensidad.
Come con inteligencia: Evita comer por aburrimiento o estrés. Limitar el tamaño de las porciones y llevar un registro de lo que comes (aunque sea mental) ayuda a mantener la conciencia sobre tus hábitos alimentarios. No se trata de obsesionarse, sino de ser consciente.
Mantén la actividad física: Encuentra formas de estar activo durante todo el día. Caminar al trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor, practicar deportes que disfrutes. El ejercicio no debería ser un castigo, sino una parte natural de tu estilo de vida.
Vigila tu progreso: Mide regularmente tu perímetro de cintura y, si es posible, tu porcentaje de grasa corporal. Si notas que aumentan, ajusta tus hábitos antes de que se convierta en un problema mayor. La prevención es más fácil que la corrección.
El futuro del diagnóstico de obesidad
Una nueva herramienta de puntuación denominada OBSCORE es un modelo integrado desarrollado mediante aprendizaje automático interpretable que incorpora una serie de indicadores de salud para predecir el riesgo futuro de padecer afecciones relacionadas con la obesidad. El modelo podría proporcionar un marco para dar prioridad a las personas de alto riesgo a la hora de realizar intervenciones más tempranas e intensivas.
Este enfoque personalizado representa un cambio significativo respecto al estándar actual que se basa principalmente en el IMC. La obesidad preclínica se define como aquella asociada a un nivel variable de riesgo para la salud, pero sin complicaciones de salud en curso debidas al exceso de grasa corporal. En estos casos, el enfoque debería centrarse en la reducción del riesgo. Por el contrario, la obesidad clínica implica que el exceso de adiposidad ya está afectando a órganos o funciones corporales.
Este cambio de paradigma es crucial porque reconoce que la obesidad no es simplemente una cuestión de peso, sino una enfermedad crónica compleja que requiere evaluación individualizada. Si te interesa profundizar en cómo llevar un estilo de vida saludable y sostenible, encontrarás estrategias valiosas para integrar estos conceptos en tu día a día.
Preguntas frecuentes sobre el IMC saludable
¿Cuál es el IMC ideal para un hombre adulto?
El rango de IMC saludable para hombres adultos está entre 18,5 y 24,9 kg/m². Sin embargo, para una salud óptima, se recomienda un IMC entre 21 y 23. Es importante recordar que el IMC no distingue entre masa muscular y grasa, por lo que hombres atléticos o con mayor masa muscular pueden tener un IMC más alto sin que ello represente un riesgo para la salud.
¿Por qué el IMC no es fiable para deportistas?
El IMC no diferencia entre masa grasa y masa magra (músculo). Un deportista con gran desarrollo muscular puede tener un IMC elevado que lo clasifique como «sobrepeso» u «obeso», cuando en realidad tiene un porcentaje de grasa corporal bajo y excelente estado físico. Por ello, para personas que entrenan regularmente, es más útil medir el porcentaje de grasa corporal y el perímetro de cintura.
¿Qué medidas son más precisas que el IMC?
Las medidas más precisas incluyen el perímetro de cintura (más de 94 cm en hombres indica riesgo), la relación cintura-cadera (más de 0,9 en hombres es preocupante), el porcentaje de grasa corporal (saludable entre 10-20% en hombres), y análisis de bioimpedancia o DEXA. Estas herramientas proporcionan información sobre la distribución de grasa y composición corporal que el IMC no puede ofrecer.
¿Cuánto ejercicio necesito para mantener un peso saludable?
Se recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada (como caminar rápido, nadar o montar en bicicleta), complementado con entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana. Sin embargo, lo más importante es encontrar actividades que disfrutes y puedas mantener a largo plazo. La constancia supera a la intensidad cuando hablamos de salud sostenible.
¿Qué es la obesidad preclínica según las nuevas directrices?
Según las directrices de 2025 de The Lancet Diabetes & Endocrinology Commission, la obesidad preclínica se define como un estado asociado a un nivel variable de riesgo para la salud, pero sin complicaciones de salud en curso debidas al exceso de grasa corporal. El enfoque en estos casos debe centrarse en la reducción del riesgo mediante cambios en el estilo de vida, antes de que se desarrollen problemas metabólicos o cardiovasculares.
¿Es mejor perder peso rápido o lento?
La pérdida de peso lenta y sostenida (0,5-1 kg por semana) es más saludable y sostenible que las dietas extremas. Las restricciones calóricas severas pueden ralentizar el metabolismo y provocar pérdida de masa muscular, no solo de grasa. Un enfoque gradual que combine alimentación equilibrada con ejercicio regular permite preservar la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal, y es más fácil de mantener a largo plazo.
¿Debo preocuparme si tengo IMC normal pero grasa abdominal?
Sí, definitivamente. La grasa visceral (acumulada alrededor de los órganos internos en la zona abdominal) es metabólicamente activa y se asocia a mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos, incluso con un IMC dentro del rango normal. Si tu perímetro de cintura supera los 94 cm (hombres) o tu relación cintura-cadera es superior a 0,9, deberías consultar con un profesional de la salud.
