Un extenso estudio realizado en el Reino Unido, que analizó los hábitos de consumo de café de casi medio millón de adultos a lo largo de más de una década, ha revelado que consumir hasta cuatro tazas de café al día se asocia con beneficios significativos para la salud mental. Los resultados determinaron que ingerir entre dos y tres tazas al día podría aportar beneficios a la salud mental; por el contrario, un consumo de cinco o más tazas diarias podría incrementar el riesgo de sufrir trastornos psicológicos.
La verdad es que el debate sobre el café y la salud mental ha dado un giro inesperado. Durante años, los programas de psicoeducación para personas con trastorno bipolar han recomendado limitar o evitar la cafeína por completo. Sin embargo, un estudio publicado en BMJ Mental Health analizó a 436 adultos con trastornos mentales graves y encontró que quienes bebían de tres a cuatro tazas de café diarias presentaban una mayor longitud de telómeros, lo que implica una menor edad biológica.
Lo cierto es que la relación entre cafeína y bienestar mental es compleja. La investigación, liderada por expertos del Hospital Brigham and Women’s y la Escuela de Salud Pública de Harvard, analizó los datos de 131.821 participantes con un seguimiento que se extendió hasta los 43 años. Esta ventana temporal permitió a los científicos observar cómo el consumo sostenido de estas bebidas influye en el cerebro desde la mediana edad hasta la vejez avanzada.
Bebidas con calorías prácticamente nulas
En su forma más pura, el café negro y los tés sin aditivos contienen prácticamente cero calorías, lo que los convierte en alternativas saludables frente a bebidas azucaradas. Una taza de café negro no solo carece de calorías significativas, sino que también aporta micronutrientes como potasio, magnesio y niacina.
El problema surge cuando añadimos azúcar, siropes, chocolate o cremas. Estos ingredientes pueden transformar una bebida saludable en una bomba calórica. Para quienes buscan endulzar su café o té sin comprometer sus beneficios, la stevia representa una opción natural sin calorías.
Los tés, por su parte, ofrecen una ventaja adicional: su sabor naturalmente agradable reduce la necesidad de endulzantes. Puedes potenciar su sabor con frutas frescas, hierbas aromáticas o especias como la canela, manteniendo el perfil calórico bajo.
¿Realmente aceleran el metabolismo?
La cafeína puede aumentar temporalmente la tasa metabólica en reposo entre un 3-8%, aunque el efecto es modesto, variable entre individuos y disminuye con el consumo habitual. Dicho esto, el efecto no es tan dramático como algunos afirman.
El metabolismo aumentó en un 5.5%, efecto estadísticamente significativo. El efecto fue más evidente durante las horas del día, no durante la noche. Se sabe que la cafeína acelera el metabolismo, aumenta la quema de grasa y reduce el apetito. Además, se estima que una ingesta diaria de 100 mg aumenta el gasto energético en unas 100 calorías al día, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar obesidad.
Sin embargo, hay que mantener las expectativas realistas. Es crucial reconocer que la cafeína no es una solución efectiva para la pérdida de peso sostenible. Su efecto metabólico es demasiado modesto para compensar una dieta inadecuada o la falta de actividad física.
Efecto termogénico
La cafeína activa el sistema nervioso simpático, aumentando la producción de adrenalina y promoviendo la movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo. Este proceso, conocido como lipólisis, facilita que el cuerpo utilice la grasa como combustible energético.
Timing estratégico
El mejor momento para consumir café con fines de optimización metabólica es por la tarde, entre las 15:00 y las 18:00 horas, cuando el cuerpo alcanza su temperatura más alta. También resulta efectivo tomarlo 30 minutos antes del ejercicio para potenciar el rendimiento.
Tolerancia individual
La respuesta metabólica a la cafeína varía significativamente entre individuos debido a factores genéticos que afectan el metabolismo de la cafeína. Algunas personas experimentan aumentos sustanciales en la tasa metabólica basal, mientras que otras muestran respuestas más moderadas.
El poder antioxidante del café y el té
El café es una rica fuente de antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer. Los ácidos clorogénicos son los antioxidantes más abundantes en el café. Están reconocidos por reducir la inflamación y mejorar la regulación de la glucosa. También ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en el cuerpo.
Un estudio publicado en MDPI encontró que tanto el consumo agudo como crónico de café puede mejorar la capacidad antioxidante de la sangre, lo que significa que los bebedores habituales experimentan una mejora medible en la defensa antioxidante circulante del cuerpo. El café es la fuente número uno de antioxidantes dietéticos en la dieta estadounidense, proporcionando más poder antioxidante que la mayoría de las frutas y verduras combinadas.
Los antioxidantes son moléculas que combaten los radicales libres en el organismo. Los radicales libres son compuestos inestables que, cuando se acumulan en exceso, causan estrés oxidativo, dañando las células y contribuyendo al envejecimiento y al desarrollo de enfermedades crónicas.
En cuanto al té, la comparativa entre variedades es reveladora. El matcha se consume en polvo, utilizando toda la hoja molida. Esto lo convierte en una bebida con una mayor concentración de compuestos bioactivos. El matcha es especialmente rico en catequinas, que neutralizan radicales libres y contribuyen a la protección celular frente al daño oxidativo. Su contenido antioxidante supera al de otros tés verdes debido a su proceso de cultivo y presentación en polvo, lo que permite consumir la hoja entera disuelta en agua.
Un estudio reciente encontró que el matcha contiene niveles muy altos de polifenoles, que pueden alcanzar los 1765 mg/L, y de flavonoides hasta 1969 mg/L en infusiones preparadas con agua a 90°C. El té negro, aunque tiene menos catequinas que el té verde debido al proceso de oxidación, desarrolla sus propios compuestos bioactivos únicos: las teaflavinas y tearubiginas, que también poseen propiedades antioxidantes.
Café, té y salud mental: un equilibrio delicado
La relación entre cafeína y trastorno bipolar es compleja y matizada. La mayoría de las investigaciones sobre los efectos de la cafeína en personas con trastorno bipolar indican que el estimulante puede desencadenar episodios maníacos. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden potencialmente desestabilizar el estado de ánimo en individuos con trastorno bipolar, pudiendo desencadenar episodios maníacos o exacerbar síntomas de manía, provocando mayor agitación, pensamientos acelerados e irritabilidad.
Ahora bien, las personas con trastorno bipolar describen que la cafeína requiere un delicado ‘acto de equilibrio’. Describen cómo tener cafeína no siempre es útil o perjudicial, sino que los efectos de la cafeína variaban según su estado de ánimo. En relación con el estado de ánimo elevado, describen cómo tomar cafeína puede ser perjudicial ya que «aumenta la manía», empeorando su estado de ánimo alto, mientras que en relación con el estado de ánimo bajo, describen cómo consumir cafeína puede ser útil, describiéndola como un «pequeño ayudante».
El consumo excesivo de cafeína puede afectar los niveles sanguíneos de litio, un estabilizador del estado de ánimo que los médicos utilizan comúnmente para tratar el trastorno bipolar. Como la cafeína es diurética, puede reducir los niveles de litio en el cuerpo al aumentar la producción de orina.
¿Existe algún riesgo en su consumo?
Como con cualquier sustancia, la moderación es clave. Según las Guías Dietéticas para Estadounidenses, es seguro para la mayoría de las mujeres beber de tres a cinco tazas de café al día con una ingesta máxima de 400 miligramos de cafeína (el contenido de cafeína puede variar según el tipo de café, pero una taza promedio de 8 onzas tiene 95 miligramos).
Sin embargo, existen grupos vulnerables. Las personas con hipertensión no controlada, niños, adolescentes y ancianos pueden ser más vulnerables a los efectos adversos de la cafeína. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben consultar con su obstetra antes de añadir cafeína a su dieta.
La calidad del sueño es fundamental. Limita la cafeína, que puede interrumpir el sueño. Cuando no hay síntomas de la enfermedad —períodos de eutimia— no debemos exceder dos tazas de café o bebidas de cola al día, teniendo en cuenta que sus efectos duran unas ocho horas y que, por lo tanto, la última que tomemos debe ser siempre ocho horas antes de acostarnos, para no alterar nuestro sueño.
Para quienes buscan disfrutar del café sin comprometer su salud, la clave está en la preparación. Evita cargar tu bebida con azúcar, siropes o cremas que añaden grasas y calorías. En su lugar, considera añadir hasta dos cucharadas de leche, sustituto de leche o mitad y mitad, y utiliza especias naturalmente dulces como la canela o la vainilla.
Café vs té: ¿cuál elegir?
La elección entre café y té depende de tus necesidades individuales y preferencias. Una taza de té negro contiene alrededor de 47 mg de cafeína, mientras que una taza de té verde contiene en promedio unos 33 mg. En comparación, una taza de café puede contener entre 80 y 100 mg.
El té verde suele tener más L-teanina que el té negro, lo que lo convierte en una bebida más relajante y menos propensa a causar nerviosismo por cafeína. La L-teanina es un aminoácido que promueve la relajación. Produce una sensación de calma-alerta: tu mente se mantiene enfocada pero sin el nerviosismo típico del café.
En comparación con los no bebedores, quienes bebían de 3 a 5 tazas de café al día tenían un 15% menos de probabilidades de morir prematuramente por todas las causas, incluidas enfermedades cardiovasculares, suicidio y enfermedad de Parkinson. Tanto el café con cafeína como el descafeinado proporcionaron beneficios.
La lucha contra el Alzheimer y otras formas de demencia ha encontrado un aliado inesperado en uno de los hábitos más cotidianos y placenteros de la población mundial: la pausa para el café. Según el UK Biobank, las personas que beben de una a dos tazas de café al día tienen aproximadamente un 9% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con los no bebedores.
El autor principal, Yu Zhang, explicó que «nuestro estudio solo no puede probar causalidad, pero, hasta donde sabemos, es la mejor evidencia disponible sobre el consumo de café y té y la salud cognitiva, y es consistente con una biología plausible». Enfatizó que «no hay que pensar en el café o el té como un escudo mágico» y recomendó mantener un estilo de vida saludable como estrategia global para la salud cerebral.
El café descafeinado no mostró un vínculo significativo con la salud mental, lo que apunta al rol central de la cafeína y otros compuestos asociados. El efecto protector del café fue mucho más marcado en los hombres que en las mujeres.
De hecho, la investigación sobre el té matcha también ha avanzado significativamente. Un nuevo estudio revisa los beneficios del matcha y las catequinas en pacientes con hígado graso metabólico. Estas son las conclusiones más prometedoras. Los investigadores encontraron que el té verde y el matcha han mostrado efectos beneficiosos sobre la acumulación de grasa en el hígado, los niveles de colesterol y triglicéridos, la inflamación hepática y la diversidad de la microbiota intestinal.
Preguntas frecuentes sobre café, té y salud mental
¿Cuántas tazas de café puedo beber al día de forma segura?
Para la mayoría de adultos sanos, consumir hasta 400 mg de cafeína al día (aproximadamente 3-4 tazas de café) se considera seguro. Sin embargo, las personas con trastorno bipolar, hipertensión o sensibilidad a la cafeína deben consultar con su médico y posiblemente limitar su consumo a 1-2 tazas diarias, preferiblemente por la mañana para no interferir con el sueño.
¿El café puede desencadenar episodios maníacos en personas con trastorno bipolar?
Sí, existe evidencia de que aumentos agudos en el consumo de cafeína pueden preceder la aparición de síntomas maníacos en pacientes con trastorno bipolar, potencialmente a través de un efecto estimulante directo, afectando los patrones de sueño o el metabolismo del litio y otros medicamentos. La relación es compleja y varía según el estado de ánimo de la persona.
¿Es mejor el té verde o el té negro para la salud?
Ambos ofrecen beneficios significativos. El té verde contiene más catequinas y antioxidantes debido a su mínima oxidación, siendo especialmente rico en EGCG. El té negro, aunque tiene menos catequinas, desarrolla teaflavinas y tearubiginas durante su oxidación, compuestos con propiedades antioxidantes únicas y beneficios para la salud cardiovascular e intestinal. La elección depende de tus preferencias y necesidades específicas.
¿El café realmente ayuda a perder peso?
El café puede contribuir modestamente a la pérdida de peso al aumentar el metabolismo en aproximadamente un 5,5% y quemar unas 100 calorías adicionales al día con una ingesta de 100 mg de cafeína. Sin embargo, este efecto es insuficiente por sí solo para producir pérdida de peso significativa sin modificaciones en la dieta y ejercicio regular. No debe considerarse una solución mágica, sino un complemento a hábitos saludables.
¿Cómo afecta la cafeína al sueño?
La cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5-6 horas, aunque sus efectos pueden durar hasta 8 horas en algunas personas. Para no alterar la calidad del sueño, se recomienda consumir la última taza de café o té con cafeína al menos 8 horas antes de acostarse. Incluso si logras dormir después de consumir cafeína, la calidad del sueño puede verse comprometida, afectando la salud física y mental a medio plazo.
¿Los antioxidantes del café y el té realmente previenen enfermedades?
Existe evidencia científica sólida que sugiere que los antioxidantes presentes en el café y el té —especialmente polifenoles, catequinas y ácido clorogénico— pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, Parkinson y Alzheimer. Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo y reducen la inflamación, aunque no sustituyen una dieta equilibrada y otros hábitos saludables.
¿Puedo tomar café si estoy tomando litio para el trastorno bipolar?
La cafeína, al ser diurética, puede reducir los niveles de litio en sangre al aumentar su excreción a través de la orina. Si tomas litio, es importante mantener un consumo de cafeína consistente y moderado, y consultar con tu psiquiatra. Cambios bruscos en el consumo de cafeína pueden afectar los niveles terapéuticos de litio y la estabilidad del estado de ánimo.
Conclusión: el equilibrio es la clave
El café y el té son mucho más que simples bebidas estimulantes. Cuando se consumen con moderación, ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, desde su rico contenido en antioxidantes hasta sus efectos potencialmente protectores contra enfermedades crónicas.
Para personas con trastorno bipolar u otras condiciones de salud mental, la relación con la cafeína requiere un enfoque más cuidadoso y personalizado. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado: consumir cantidades moderadas, preferiblemente por la mañana, y estar atento a cómo afecta tu estado de ánimo y calidad de sueño.
Recuerda que, aunque el café y el té pueden contribuir a un estilo de vida saludable, no reemplazan el tratamiento médico profesional, una dieta equilibrada, ejercicio regular ni un sueño de calidad. Si experimentas síntomas de trastorno bipolar o cualquier otra condición de salud mental, busca ayuda profesional lo antes posible.
Al final, tanto si prefieres un café bien preparado mientras revisas las ventajas de tu iPhone por la mañana como si optas por una relajante taza de té verde por la tarde, estas bebidas pueden formar parte de tu rutina diaria de bienestar, siempre que las consumas de forma consciente y moderada. Como sucede con las formas efectivas de reducir el estrés, el consumo moderado de café y té puede ser una herramienta más en tu arsenal de bienestar mental.
